Negli anni ci sono stati numerosi studi sul sonno e si è cercato di individuare il numero ottimale di ore da dedicare al riposo, facendo una media e ricavandone un minimo e un massimo di ore.
Sul minimo di ore necessarie siamo tutti d'accordo, il cervello ha bisogno di ricaricarsi, assimilare le informazioni recepite durante la giornata e sognare; tutti questi processi essenzialli per la nostra vita possono avvenire in modo ottimale attraverso il sonno.
Se il sonno è troppo poco finiamo per sviluppare effetti negativi sia sulla mente che sul corpo.
Ma perché deve esserci un massimo di ore da dedicare al sonno?
Sappiamo che le persone depresse hanno la tendenza a dormire oltre il normale numero di ore degli altri individui ma dormire di più è certamente una conseguenza e non certo una causa.
La mancanza di riposo ci rende meno lucidi e più irritabili e questo non è affatto produttivo.
Il consiglio è quello di non forzarvi entro certi limiti stabiliti ma di ascoltare il vostro corpo e le sue necessità. non siamo tutti uguali, alcuni dormoni di più e altri meno. E' assurdo pretendere che il corpo e la mente du qualcuno che abbia bisogno di 10 ore di sonno se ne faccia bastare 8 per il solo fatto che questo è il parametro definito "normale". E allo stesso tempo non c'è niente di male nemmeno se sentiamo il bisogno di dormirne solo 6.
Il nostro corpo sa di cosa abbiamo bisogno e finchè glielo forniamo rimaniamo in buona salute.
Più che discutere su quanto dobbiamo dormire è bene prendere in considerazione la Qualità del sonno.
Se siamo stressati non riusciremo a dormire bene, profondamente, e di certo non risolveremo la cosa prendendo sonniferi.
Un consiglio per risolvere i problemi legati alla cattiva qualità del riposo è quello di meditare o fare esercizi di rilassamento prima di andare a dormire.
Sgombrare la mente ci aiuterà a riposare meglio e ad essere più calmi ed efficienti durante le ore di veglia.
Negli scorsi articoli abbiamo parlato del sonno, della sua importanza e dei benefici che traiamo da un corretto ritmo sonno/veglia.
Oggi prenderemo in esame il "funzionamento"del sonno.
Il sonno viene definito come una periodica sospenzione dello stato di coscienza durante la quale l'organismo recupera energia.
Durante questo stato di quiete apparente avvengono però grandi modificazioni nel cervello, che resta in attività perenne.
Il sonno viene diviso in quanttro stadi non-REM più lo stadio REM. Durente il sonno si passa continuamente da uno stato all'altro.
Dopo esserci addormentati passiamo dallo stadio 1 allo stadio 2, poi si passa allo stadio 3 o 4 e, tra i 70 e i 90 minuti dopo l'addormentamento si entra nella fase REM.
Lo stadio 1 è caratterizzato da una diminuzione delle onde Alfa, le onde stanno tra i 3 e i 7 Hz e i movimenti degli occhi sono in questa fase lenti e rotatori.
Lo stadio 2 presenta un ulteriore avvicinamento alle onde Theta e si osservano i fusi del sonno di provenienza Talamica.
Lo stadio 3 contiene attività Delta per il 20-50% della sua durata. Il tono muscolare è ridotto e i movimenti degli occhi sono completamente assenti.
Lo stadio 4 è caratterizzato dalla presenza di onde Delta per più del 50% di questa fase. I movimenti degli occhi sono assenti, l'attività muscolare e il metabolismo del cervello sono ridotte.
L'ultimo stadio è la fase REM (Rapid Eye Movement), caratterizzato da onde a bassa tensione con frequenze miste. L'attività dell'ippocampo è sincronizzata con la comparsa di onde Theta, i movimenti oculari sono rapidi e in questa fase si ha la paralisi muscolare (un meccanismo che ci permette di sognare senza compiere quei movimenti anche nella realtà).
Queste fasi del sonno si alternano ogni tot di minuti. Alla fine del sonno la fase REM ha avuto una durata di circa il 25% del sonno totale, anche se questa percentuale diminuisce con l'avanzare dell'età.
Ecco quindi la parte "tecnica" del dormire. Sapere come funziona ci aiuta anche a capire che certi meccanismi sono importanti per il nostro benessere fisico e mentale.
Il ritmo sonno/veglia dipende da un sistema circadiano (di 24 ore) endogeno, che è una sorta di orologio interno al corpo che ci sincronizza con l'alternanza del giorno e della notte.
Il cervello percepisce la luce e la temperatura circostanze ed, in base a queste rilevazioni, si adatta (in situazioni in qui i parametri sono alterati anche il ritrmo sonno/veglia si allunga o si accorcia di conseguenza). Nei mammiferi questo orologio interno si trova in un gruppo di cellule dell'ipotalamo. La luce percepita dagli occhi arriva dalla retina che la invia alla ghinadola pineale; questa secerne melatonina che regola l'attività del ritmo sonno/veglia.
La desincronizzazione di questo ritmo può portare a disturbi quali l'insonnia.
Questi disturbi possono presentarsi occasionalmente a causa del jet-lag, della variazione di orari o di alti livelli di stress; possono anche diventare però cronici, come l'insonnia, e questo è stato correlato allo sviluppo di malattie neurodegenerative come il Parkinson o l'Alzheimer.
La mancanza di sonno crea problemi sia a livello mentale che fisico.
Per sincronizzare il nostro orologio interiore è importante cercare di mantenere uno stile di vita basato su orari abbastanza costanti e anche esporsi a fonti di luce intensa la mattina e il primo pomeriggio, mentre la sera è meglio privilegiare la luce soffusa ed evitare di esporsi a schermi luminosi come quelli di TV e computer.
La loro luminosità infatti convince il cervello che che non è il momento di dormire perché c'è ancora troppa luce.
Nel caso in cui la mancanza di sonno dipenda invece da un eccesso di tensione nervosa, possono aiutare esercizi di meditazione e rilassamento.
Ogni giorno siamo attorniati da situazioni stressanti che ci spingono ad entrare nel meccanismo di sopravvivenza.Tutto lo stress che accumuliamo danneggia la nostra mente (ansia, depressione,panico, insonnia, preoccupazione) e produce anche dei fastidiosi disturbi fisici (mal di testa, dolori alla schiena, disturbi gastrointestinali, reflusso, disturbi mestruali).
Purtroppo viviamo in una società che basa la valutazione del successo sullo stress del singolo, che lo spinge a dare sempre di più a beneficio di altri. Siamo cresciuti all'interno della cultura del sacrificio e abbiamo sempre vissuto lo stress come una componente normale della nostra vita, anche se ovviamente non è così.
Siamo nati per imparare, per vivere esperienze e, soprattutto, per amare.
La meditazione è un utilissimo strumento che tutti abbiamo a disposizione per diminuire e contrastare lo stress e ci può salvare davvero la vita e la salute. Meditare, anche per pochi minuti al giorno ci aiuta ad affrontare in modo diverso le giornate che ci aspettano o che abbiamo appena vissuto.
Se ogni giorno riusciamo a fermarci, svuotare la mente e così liberare lo stress accumulato, avremo maggiore energia sia fisica che mentale e ci libereremo in parte dai danni causati dallo stress.
Svuotare la mente significa prendere le distanze dalle situazioni e dalle emozioni, creare una zona di calma e pace, un posto in cui ci possiamo ricaricare di nuove energie e riflettere.
Quando meditiamo possiamo tornare ad essere noi stessi, liberi e connessi con tutto ciò che ci circonda.
Se riusciamo a sentire l'energia attorno a noi e ad entrare in armonia con essa, automaticamente ci ricaricheremo e saremo pronti ad affrontare nuove sfide. La nuova armonia che possiamo raggiungere attraverso la meditazione ci aiuterà ad affrontare meglio i problemi, a guardarli da un punto di vista esterno, e ci aiuterà a trovare soluzioni migliori, rimanendo lucidi.
Il benessere psicofisico è alla portata di tutti, dobbiamo solo decidere di provare ad aprire la nostra realtà a questa possibilità nuova.
